Sejak Februari 2024, ane banyak melakukan perubahan-perubahan dasar dalam hidup ane. Perubahan ke arah yang lebih baik tentunya, untuk lebih menjaga kesehatan ane. Kenapa tiba-tiba ane melakukan ini semua?
Well... Pertama, usia ane udah 32 tahun per-2024 ini, mungkin belum terlalu tua, tapi udah ga muda lagi buat hidup asal-asalan. Metabolisme ane di usia 30++ tentunya udah beda banget dengan pas saat usia 20++. Ane bayangkan, organ-organ ane ini udah membersamai ane selama 30 tahun lebih. Selama itu juga ane sering ngajak mereka makan dan minum asal-asalan. Dan seperti kita semua tau, makanan dan minuman yang tidak sehat/miskin nutrisi itu memang lebih enak daripada makan sehat (contoh : cilok vs brokoli rebus..Bagi ane (dan dipengaruhi otak) tentu hanya merasakan enak di mulut, tapi organ ane yang harus menanggung itu semua. Selama 30 tahun, mungkin bisa ditotal 50% ane makan sehat dan sisanya 50% makan asal-asalan. Bukan waktu yang sebentar. Pasti mereka sudah mulai merasakan capek, dan kalau ane ga menjaga atau berusaha mengurangi beban mereka dengan hidup sehat, mereka bisa protes, istilah medisnya, SINDROM METABOLIK.
Selain niat dari dalam diri ane sendiri, mata ane juga terbuka sejak mengetahui ibu ane terkena Diabetes Melitus Tipe II a.k.a sakit gula/kencing manis di Februari 2024 kemarin. Ane melihat sendiri bagaimana penyakit itu begitu mempengaruhi kualitas hidup ibu ane sekarang. Dan ketika ane melihat silsilah, ternyata seluruh kakak/adik dari ibu ane mempunyai penyakit tersebut (DM Tipe II) yang berujung ke komplikasi. Ada yang terkena liver dan jantung. Ibu ane sendiri juga mengalami komplikasi yang membuat seluruh pergerakannya sangat terbatas sekarang. Artinya apa? Kalau ane tidak mengubah gaya hidup ane, ane tidak akan jauh-jauh juga, di usia 40-50 ane berpotensi bakal terkena penyakit sindrom metabolik itu juga (hipertensi, diabetes, kolesterol, lingkar perut besar > 80 cm).
Lantas, apa saja perubahan-perubahan yang sudah ane lakuin dalam hidup ane per-September 2024 ini?
1. Berhenti menambahkan gula pasir ke minuman
Ini adalah hal pertama yang ane lakuin, sejak ane tau bahwa gula pasir itu 'jika dikonsumsi berlebihan' ternyata sangat jahat. Ane ga inget pasti kapan mulai membiasakan 'less sugar' setiap memesan/membuat minuman. Sepertinya sejak 2022. Dan sejak membiasakan less sugar setiap membuat minuman, lidah ane jadi sensitif banget dengan rasa manis. Kayak kalau minum kemanisan dikit aja ane langsung eneg. Kadang ane bayangin, pesen less sugar aja segini manis apalagi kalau gulanya normal ya. Saat itu ane emang ga langsung cut sepenuhnya, tapi mengurangi hampir separuhnya. Seiring berjalannya waktu, ane mulai mengenal pemanis buatan yang aman dan dijamin 0 kalori, artinya tidak menaikkan gula darah ketika kita mengkonsumsinya seperti diabetasol ataupun stevia. Namun ane masih belum konsisten karena harganya pemanis buatan cukup mahal. Tapi sejak ibu ane sakit pada Februari 2024, mata ane jadi terbuka. Ane udah sama sekali ga menambahkan gula pasir ke dalam minuman dan makanan. Jika pas ga ada diabetasol, ane lebih mending minum tawar (teh tawar/kopi tawar). Semoga banyak yang sadar juga tentang hal ini karena prediabetes dan diabetes sudah menjadi pandemi global, bahkan sekarang sudah banyak menyerang anak muda.
2. Berhenti mengkonsumsi minuman-minuman kemasan
Seinget ane, kebiasaan ini baru ane lakuin sejak tau ibu ane sakit DM Tipe II. Tapi sebelum-sebelumnya pun ane sebenarnya udah ngurangi, cuma belum berhenti sepenuhnya. Sebelum-sebelumnya ane masih konsumsi cuma biasanya yang less sugar, contohnya kaya Pocari Sweat yang less sugar, teh botol less sugar, maupun yang gak pake gula macam cha. Tapi sejak Februari 2024, ane benar-benar sebisa mungkin berhenti membeli segala macam minuman manis berkemasan.
Kenapa sebisa mungkin? Karena terkadang pas ada kerjaan dan harus keliling lapangan, klien ane membelikan minuman berasa. Dan terkadang memang ane masih membutuhkannya pas di lapangan untuk memberi energi yang cepat. Tapi selain momen itu, ane benar-benar jaraaang banget mengkonsumsinya. Ane lebih suka air putih, es teh tawar/es teh diabetasol (bikin sendiri), es americano tawar/es americano diabetasol (bikin sendiri/beli) atau es kopi susu base tanpa gula (cuma ga sering-sering karena susu juga mengandung lemak jenuh).
3. Berhenti konsumsi chiki-chiki gurih
Wahhh ini nih... Ane jujur merupakan orang yang lebih menyukai rasa gurih ketimbang manis. Dan bisa ane inget dengan jelas, sewaktu ane masih kerja freelance di Surabaya (periode 2019-2022), chiki-chiki Indomaret adalah teman setia ane untuk menemani kerja. Periode itu ane benar-benar masih ga peduli sama sekali sama kesehatan. Jadilah apa aja yang enak ane sikat... Duh... Padahal sekarang setelah tau dan membaca kandungan nutrisi di chiki-chiki gurih, hampir ga ada nutrisinya😞😞.. dan garam/natriumnya itu lo, tinggiii banget. Kelebihan garam artinya, penyakit hipertensi mengintai. Apalagi saat itu ditambah gaya hidup ane yang jarang gerak dan sering begadang.. duh.... Combo!
Sejak Februari 2024, ane udah jaranggggg banget konsumsi chiki-chiki tersebut. Well, kadang ane akuin masih makan, terutama kalau lagi traveling ataupun teman nyetir mobil jarak jauh dimana biasanya ane beli kacang atau biskuat. Tapi itu bisa dikatakan sangat jarang. Syukurlah... Ane bersyukur ga melekat dengan rasa chiki-chiki itu.
4. Berhenti konsumsi jeroan (jeroan ayam, sapi)
Sewaktu tinggal di Surabaya dalam jangka waktu 2015-2022, ane hobby banget makan ati ampela, terutama dengan sambel lalapan. Duhhhh enaknya! Selain ati ampela ane juga denen banget dengan nasi babat (yang berisi nasi dengan jeroan-jeroan sapi seperti babat, usus, paru). Setelah ane banyak membaca dan mendengarkan penjelasan dokter spesialis penyakit dalam di Youtube dan Tiktok, ane baru tau kalau jeroan itu kandungan purinnya banyak banget. Artinya kalau keseringan kita bisa menderita asam urat, yang kalau sudah berkembang menjadi gout bisa menjadi sakit encok yang mendapatkan predikat "king of pain". Selain itu jeroan meskipun banyak nutrisinya, tapi juga mengandung banyak lemak jahat yang kalau di tubuh bisa berkembang menjadi kolestrol jahat (LDL). Kebiasaan menghentikan konsumsi jeroan ini ane laksanakan sejak Maret 2024 saat ane tau kandungan asam urat ane sedikit diatas normal. Harus bisa balik normal!
5. Mengurangi makanan yang mengandung lemak tinggi
Ini salah satu hal wajib yang sudah ane lakukan sejak Maret 2024, lagi-lagi karena tingkat kolestrol ane saat itu sedikit diatas normal (203, normalnya <200). Ane mulai evaluasi, apa yang bikin kaya gitu? Tanpa pikir panjang, setelah browsing jenis-jenis makanan berlemak tinggi, ane langsung nemu jawabannya. Sebelum melakukan perubahan ane emang cukup suka makanan berlemak tinggi (lemak jahat ya maksudnya, atau lemak jenuh dan lemak trans). Ane suka makan daging sapi dan lemak/gajihnya, ayam dan kulitnya, iga bakar/goreng, segala macam jenis seafood (kepiting, udang, cumi, kerang). Ane juga suka mengkonsumsi gorengan (dalam bentuk ayam goreng, ikan goreng, lumpia, dan sebagainya). Nah combo sudah! Itu semua yang menyebabkan kolestrol ane sedikit diatas normal. Sejak Maret 2024 itu ane mengurangi drastis makan jenis-jenis makanan tersebut. Ane belum bisa pisah, jujur saja, namun mengurangi hampir 70% konsumsinya. Khusus untuk lemak daging sapi/gajih ane udah hindarin sama sekali. Kepiting, yang termasuk salah satu makanan favorit ane sepanjang masa, ane juga kurangin drastis. Bahkan ane ga inget kapan terakhir kali makan kepiting, mungkin sudah beberapa bulan yang lalu.
Sekitar bulan Juli/Agustus ane melakukan tes darah lagi di apotek dan kolestrol ane udah turun di 170. Syukurlah...
6. Berhenti begadang
Kerjaan ane adalah konsultan yang menyusun dokumen ratusan halaman, artinya jam kerja ane bisa dikatakan sangaaat panjang. Karena menyusun dan menyelesaikan skripsi aja bisa berbulan-bulan/bertahun-tahun kan, sedangkan ane cuma diberi waktu beberapa minggu sd bulan untuk menyelesaikan dokumen di 1 lokasi. Padahal yang ane kerjakan bukan hanya 1 lokasi aja, ada beberapa lokasi, dan itu semuanya meminta cepat. Jadi bisa dibayangkan tingkat stress ane, dan bagaimana intensnya ane harus kerja. Hal itu menyebabkan di kurun waktu 2020-2022 ane sangat sering begadang. Bahkan jam tidur ane benar-benar kacau. Pernah di periode 2022 ane jarang tidur malam karena merasa nyaman kerja di malam-dini hari yang tenang. Gantinya, ane tidur di jam 6 pagi - 11 siang/1 siang. Implikasinya? Ane sering badmood, badan sering pegel-pegel, dan kadang malah ga ada semangat melakukan apapun karena merasa bersalah sama tubuh ane tapi ga punya pilihan. Karena kebiasaan ini juga, ane jadi susah tidur malam kalau besok ada janji kegiatan di pagi hari. Implikasinya ane sering ga tidur karena ga bisa tidur, atau bahkan hanya tidur 1-2 jam untuk aktivitas pagi. Memang ini gak ane lakukan setiap saat, ada momen-momen dimana ane bisa tidur normal dan bangun pagi. Namun ini jarang. Benar-benar pola tidur yang mengundang penyakit!! Ditambah stress karena tekanan kerja dan pola makan yang buruk, ane bersyukur masih diberi kesehatan sampai sekarang! 🥲🥲🥲. Apalah artinya duit kalau kesehatan kita sudah diambil... Duh...
Perubahan untuk menghentikan begadang ini ga bisa ane lakukan langsung karena ini sudah menjadi kebiasaan, jadi harus ane lakukan secara bertahap. Ane mulai dengan mencoba tetap bangun pagi biarpun tidurnya tetap terlambat. Jadi supaya malamnya cepat mengantuk. Beberapa kali cukup efektif, namun beberapa kali juga belum berhasil. Sampai sekarang ini, aku hampir tidak pernah begadang kalau untuk kerja. Kalau begadang karena ga bisa tidur kadang masih, tapi beberapa kali aja dan jarang sampai setelah subuh. Cuma ane akuin untuk sekarang-sekarang ini ane tetap terbiasa tidur malem, sekitar jam 12-1 malam. Kalau kerja lapangan kadang bisa tidur lebih awal jam 10-11 malam. Dan ane juga alarm HP setiap jam 05.15 - 06.00 tiap hari supaya ga bangun kesiangan. Ane akan terus berjuang memperbaikinya.
7. Mengurangi berpikir berlebihan
Di zaman sekarang ini, dengan semakin banyaknya informasi dan stimulasi yang kita terima setiap hari, sangat mudah bagi kita mengalami perkembangbiakan pikiran atau bahasa gaulnya 'overthingking'. Overthinking yang dibiarkan bisa menimbulkan berbagai dampak negatif, baik secara mental maupun emosional seperti stres dan kecemasan, gangguan tidur, kesulitan membuat keputusan, rasa tidak puas, menurunnya kesehatan mental, dan hubungan yang terganggu. Bagaimana cara menghentikannya?
Kalau aku menggunakan cara yang diajarkan oleh Bhante Santacitto. Bhante Santacitto, seorang biksu dan pengajar meditasi, memiliki pendekatan yang efektif untuk menghentikan atau mengurangi perkembangbiakan pikiran yang mengganggu. Berikut adalah beberapa cara yang sering diajarkan dalam tradisi Buddhis untuk mengelola pikiran:
1. Meditasi Kesadaran (Mindfulness):
a. Definisi:
- Meditasi kesadaran adalah praktik di mana seseorang fokus pada pengalaman saat ini dengan cara yang terbuka dan tanpa menghakimi. Ini melibatkan perhatian penuh terhadap pikiran, perasaan, sensasi tubuh, dan lingkungan di sekitar kita.
b. Prinsip Utama:
- Sadar dan Hadir: Tujuan utama dari meditasi kesadaran adalah untuk menjadi sepenuhnya sadar akan apa yang terjadi saat ini, tanpa distraksi dari pikiran tentang masa lalu atau kekhawatiran tentang masa depan.
- Tanpa Penilaian: Saat menjalani meditasi kesadaran, penting untuk mengamati pikiran dan perasaan tanpa memberi label atau menghakimi mereka sebagai baik atau buruk.
c. Langkah-langkah Praktik:
- Temukan Tempat yang Tenang: Carilah tempat yang nyaman dan bebas dari gangguan untuk duduk atau berbaring.
- Posisi yang Nyaman: Duduklah dengan posisi yang nyaman. Bisa di kursi atau di lantai dengan kaki bersila.
- Fokus pada Napas: Tutup mata dan arahkan perhatian pada napas. Rasakan bagaimana napas masuk dan keluar dari tubuh. Jika pikiran mulai mengembara, dengan lembut kembalikan fokus pada napas.
- Mengamati Pikiran: Saat pikiran muncul, amati mereka tanpa terlibat. Bayangkan pikiran sebagai awan yang melintas di langit. Lihat mereka datang dan pergi tanpa berusaha mengubahnya. Jangan menghakimi, jangan memunculkan rasa suka/tidak suka.
- Kembali ke Saat Ini: Jika perhatian teralihkan, cukup sadari bahwa perhatian telah melenceng dan perlahan-lahan kembalikan fokus ke napas atau sensasi tubuh.
d. Manfaat:
- Meningkatkan Kesadaran Diri: Membantu kita memahami pikiran dan emosi kita lebih baik, sehingga bisa membuat pilihan yang lebih sadar.
- Mengurangi Stres dan Kecemasan: Dengan belajar untuk tidak terjebak dalam pikiran negatif, meditasi ini bisa menurunkan tingkat stres dan kecemasan.
- Meningkatkan Ketenangan: Membawa perasaan damai dan tenang, membantu kita menghadapi tantangan hidup dengan lebih baik.
e. Praktik Rutin:
- Mengintegrasikan meditasi kesadaran ke dalam rutinitas harian, meskipun hanya beberapa menit, bisa sangat membantu. Semakin sering kita berlatih, semakin mudah kita dapat mengakses keadaan kesadaran ini dalam situasi sehari-hari.
2. Mengamati Pikiran:
a. Definisi:
- Mengamati pikiran adalah praktik di mana kita belajar untuk menyaksikan pikiran dan perasaan yang muncul dalam pikiran kita tanpa terlibat atau bereaksi terhadapnya. Ini membantu kita memahami sifat pikiran sebagai fenomena yang datang dan pergi, bukan sebagai bagian dari diri kita.
b. Prinsip Utama:
- Pemisahan Diri dari Pikiran: Pikiran sering kali membuat kita merasa seolah-olah kita adalah pikiran tersebut. Mengamati pikiran membantu kita menyadari bahwa kita bukanlah pikiran kita. Kita memiliki pikiran, tetapi kita bukan pikiran itu sendiri.
- Kesadaran dan Jarak: Dengan mengamati pikiran, kita menciptakan jarak antara diri kita dan pikiran tersebut, yang memungkinkan kita untuk melihatnya dengan lebih jelas dan objektif.
c. Langkah-langkah Praktik:
- Temukan Waktu dan Tempat yang Tenang: Carilah waktu di mana kamu bisa duduk tenang tanpa gangguan.
- Mulai dengan Meditasi Napas: Sebelum mengamati pikiran, kamu bisa mulai dengan memusatkan perhatian pada napas selama beberapa menit untuk menenangkan pikiran.
- Biarkan Pikiran Muncul: Setelah tenang, biarkan pikiran muncul secara alami. Jangan berusaha untuk mengontrol atau menghentikannya.
- Amati Tanpa Penilaian: Ketika pikiran muncul, amati mereka seolah-olah kamu adalah penonton. Jangan mencoba untuk mengubah atau menilai pikiran tersebut; cukup sadari mereka. Jangan menghakimi, jangan memunculkan rasa suka/tidak suka.
- Gunakan Label: Kadang-kadang, memberi label pada pikiran, seperti "kekhawatiran," "rencana," atau "kenangan," dapat membantu dalam mengamati mereka tanpa terlibat.
- Kembali ke Napas: Jika kamu merasa terjebak dalam pikiran, kembalikan perhatian ke napas dan mulai lagi dari langkah mengamati.
d. Manfaat:
- Peningkatan Kesadaran Diri: Membantu kita mengenali pola pikir yang mungkin tidak kita sadari sebelumnya, sehingga bisa lebih memahami diri sendiri.
- Mengurangi Respon Emosional: Dengan belajar untuk tidak bereaksi secara otomatis terhadap pikiran, kita bisa mengurangi stres dan kecemasan.
- Meningkatkan Fokus dan Konsentrasi: Mengamati pikiran dapat membantu melatih pikiran untuk lebih fokus pada tugas saat ini.
e. Praktik Rutin:
- Mengintegrasikan praktik mengamati pikiran ke dalam rutinitas harian, bahkan hanya selama beberapa menit, dapat membawa banyak manfaat. Seiring waktu, kemampuan untuk mengamati pikiran akan semakin kuat, membantu kita tetap tenang dan fokus dalam kehidupan sehari-hari.
Dua cara yakni meditasi dan mengamati pikiran ini ane selalu berusaha praktekkan dalam hidup ane. Ketika OVT mulai muncul, ane bilang ke diri ane ini hanya pengalaman berpikir, dan ane tidak mau terjebak/mengembangkannya. Ini hanya pemikiran sementara dan mengembangbiakkannya semakin dalam akan membuat ane menderita. Pikiran buruk ini tidak ada manfaatnya. Alhasil, beberapa saat kemudian pikiran buruk itu lenyap.
8. Mengurangi beban kerjaan terlalu banyak
Seperti udah ane jelasin diatas, kerjaan ane adalah konsultan di bidang tambang yang menyusun dokumen ratusan halaman. Jadi bisa disimpulkan jam kerjanya di depan laptop sangatlah panjang, dan super melelahkan. Sewaktu awal-awal merintis karir, seperti hanya sifat manusia pada umumnya, ane ingin mendapatkan sebanyak mungkin klien. Di periode 2019-2021 klien ane cukup banyak sampai ane kelabakan mengatur waktu kerja dan istirahat. Ane jadi susah banget beranjak dari kursi dan laptop, dengan tekanan/pressure tiap hari dari klien untuk kerja cepat, sehingga ada titik ane burnout, dan mungkin kalau ke psikolog ane bisa didiagnosa depresi. Itu benar-benar masa kelam yang nggak ingin ane ulang demi kesehatan mental ane. Sekarang ini ane lebih pilih-pilih kalau menerima kerjaan. Kalau terlalu berat ane tolak. Toh uang dikejar terus tidak ada ujungnya.
9. Berolahraga rutin
Sejak Februari 2024, ane rutin melakukan olahraga berupa jalan kaki. Ane biasa jalan kaki di Stadion Manahan, ataupun di Alun-Alun Boyolali. Itu masih rutin ane lakuin sampai Oktober 2024 ini, dimana sekali jalan kaki ane menempuh 2.5 km - 5 km.
Selain jalan kaki, di September 2024 ane juga ikut gym di Solo. Karena selain kardio, ane juga pengen memperkuat tulang dan massa otot ane. Semoga ini bisa konsisten!
